这份清单涵盖两类实用蔬菜指南：适合榨汁的蔬菜里，羽衣甘蓝、菠菜富含膳食纤维与多种维生素，搭配自带清甜的胡萝卜、南瓜，既能中和青涩口感，又能补充胡萝卜素等营养；芹菜、黄瓜水分充足，榨汁后清爽解渴，还能帮助平衡电解质，适合榨汁和面的有菠菜、胡萝卜、紫薯等，它们的鲜亮汁液能给面团染上天然色彩，同时将蔬菜营养融入面食，比如菠菜的铁元素、紫薯的花青素，让家常面食既美观又更具营养，满足多样饮食需求。
鲜榨蔬菜汁是补充膳食纤维、维生素的便捷方式，尤其适合不爱吃蔬菜的人，但不是所有蔬菜都适合直接榨汁，选对食材才能兼顾口感与营养，下面这份清单，从新手友好款到进阶营养款,帮你解锁多种蔬果汁可能性。
新手友好：无怪味、易入口
黄瓜
榨取首选的“百搭款”，水分含量高达96%，口感清润无涩味，几乎能和任何水果、蔬菜搭配，黄瓜汁富含维生素C、钾元素，既能补水消暑，又能帮助调节体内电解质，搭配苹果、梨可增加甜感，加薄荷叶则更添清凉,适合夏天直接冷藏饮用。
胡萝卜
自带天然甜感，榨汁后呈现暖橙色，颜值与口感兼备，胡萝卜中的β-胡萝卜素能转化为维生素A，对护眼、维持皮肤健康很有帮助，新手可以直接搭配橙子、芒果等水果榨汁，甜感翻倍；也能加入牛奶做成胡萝卜奶昔，口感丝滑,适合作为早餐饮品。
番茄
酸甜多汁的“懒人款”，无需复杂处理，直接切块榨汁就很美味，番茄中的番茄红素是强效抗氧化剂，对心血管健康有益，榨的时候加一点点盐，能更突出番茄的清甜；搭配胡萝卜、橙子能丰富营养层次,做成咸口蔬果汁也别具风味。
营养进阶：高营养密度款
菠菜
叶酸、铁元素的优质来源，尤其适合女性、备孕人群，但菠菜含有草酸，直接榨汁会影响钙吸收且口感涩，建议先焯水30秒再榨，搭配苹果、菠萝等酸甜水果，能完美掩盖青涩味,榨出的汁既有营养又顺口。
西蓝花
营养密度天花板，维生素K、C含量远超普通蔬菜，膳食纤维也十分丰富，直接榨汁会有点苦涩，焯水处理后再榨，搭配香蕉、牛油果等绵密的食材，能中和粗糙口感，加入酸奶还能增加蛋白质,做成奶昔更易入口。
羽衣甘蓝
健身圈公认的“超级蔬菜”，维生素A、C、钙含量都很突出，但生榨羽衣甘蓝带点苦味，建议搭配香蕉、菠萝、蜂蜜，用甜味掩盖苦涩；或者加入冰沙、酸奶中，做成浓稠的蔬果汁，口感会更顺滑，选嫩叶榨汁,苦味会淡很多。
功能性强：针对需求选食材
芹菜
富含膳食纤维与芹菜素，适合三高人群日常饮用，新鲜芹菜榨汁会带点冲味，建议选嫩芹菜叶搭配苹果、梨、柠檬，加一勺蜂蜜调味，既能缓解冲感又能增强口感，早上空腹喝一杯温和的芹菜苹果汁,还能促进肠道蠕动。
白萝卜
清甜润肺，秋冬季节榨汁喝能缓解喉咙干燥，白萝卜汁搭配梨、蜂蜜，是经典的润喉配方；也能加一点点生姜做成暖饮，适合感冒初期饮用，选白皮白心的嫩白萝卜，榨汁后口感更清甜,无辛辣味。
贝贝南瓜
粉糯香甜的“代餐款”，碳水化合物含量较高，适合作为轻食代餐，将贝贝南瓜蒸熟后榨汁，加入牛奶、燕麦，口感顺滑像奶昔，既能补充能量，又能摄入膳食纤维,是早餐或下午茶的不错选择。
鲜榨蔬果汁小贴士
- 预处理技巧：含草酸的蔬菜（菠菜、西蓝花）焯水去涩；带苦味的蔬菜搭配高甜水果/蜂蜜；根茎类蔬菜（胡萝卜、南瓜）可选新鲜度高、带自然甜感的品种。
- 搭配原则：遵循“甜蔬+涩蔬+水果”的黄金比例，比如菠菜（涩）+苹果（甜）+柠檬（提味）,平衡口感与营养。
- 保留膳食纤维：尽量不要过滤果渣，或者保留部分果渣，避免损失膳食纤维；肠胃敏感者可少量添加。
- 现榨现喝：蔬菜汁氧化快，现榨现喝能保留最多营养；若需存放,密封后冷藏不超过4小时。
根据自己的口味和需求选对蔬菜，再稍加搭配，就能轻松做出好喝又营养的鲜榨蔬果汁，不妨从黄瓜、胡萝卜这些新手款开始尝试,慢慢解锁更多宝藏食材吧！
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